Anhand eines Beispielhaften Tages möchte ich euch zeigen, wie einfach es ist, seinen Muskelaufbau voran zu treiben. Geht man von einer täglichen Kalorienaufnahme von rund 2000 Kcal aus, die von vielen Institiutionen empfohlen wird, so reicht dies gerade um sein Körpergewicht zu halten und nicht zu zu nehmen.
Ihr wollt aber einen schnellen Muskelaufbau, dann hilft auch nur, die korrekte Ernährung. Für den Muskelaufbau ist eine proteinreiche Ernährung angebracht, die einen Überschuss an Kalorienaufnahme im Gegensatz zum täglichen Verbrauch bildet. Damit keine allzu grosse Fettbildung erfolgt, werde nur gute Kohlenhydrate und Fett zugeführt.
Die Uhrzeitangaben im Ernährungsplan sind nur beispielhaft und können bei Bedarf variiert werden.
07:00
200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)
09:30
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4)
50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4)
12:30
200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 )
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
1 Apfel (EW: 2.0 | KH: 20.0 | F: 1.0 | Kcal: 99.4)
15:30
200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2)
10 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 9.1 | Kcal: 85.5)
17:00 Training
ca. 18:30 Post Workout Shake
40 g Whey Protein (EW: 32.4 | KH: 0.8 | F: 0.4 | Kcal: 140.6)
30 g Traubenzucker (EW: 0.0 | KH: 29.6 | F: 0.0 | Kcal: 121.7)
Wasser
250 ml frischer Saft (EW: 1.1 | KH: 26.6 | F: 0.5 | Kcal: 119.2)
21:00
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.0 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)
20 g Disteloel (EW: 0.0 | KH: 0.0 | F: 18.3 | Kcal: 171.1)
über den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser
Gesamt: EW: 230.1 | KH: 331.3 | F: 79.5 | Kcal: 3044.6
Abkürzungen: EW: Eiweiss, KH: Kohlenhydrate, F: Fett, Kcal: Kilokalorien
