Zunächst möchte ich dir das Supplement Kreatin (im englischen Creatine) und dessen Wirkungsweise im Körper etwas näher vorstellen.

 

Was ist Kreatin überhaupt ?

Zitiert aus Wikipedia ist demnach Kreatin eine organische Säure die zur Versorgung der Muskeln mit Energie beiträgt. Das heißt erst einmal nichts anderes wie dass Kreatin auch im menschlichen Körper vorkommt. In einem gesunden Körper ist durch eine korrekte Ernährung die ausreichende Versorgung mit Kreatin zunächst einmal gegeben.

 

Warum soll ein Kraftsportler Kreatin einnehmen ?

Zahlreiche Studien haben festgestellt dass im Kraftsport insbesondere eine Einnahme von Kreatin zu einem schnelleren Muskelaufbau beiträgt. Eine genaue Mengenangabe für einzelne Sportarten bzw. eine Empfehlung gab es in diesen Studien nicht. Die Einnahme von 5 Gramm Kreatin entspricht in etwa dem Verzehr von 1 Kilo rohem Rindfleisch.

Kreatin verbessert aber nicht nur die Ausdauerleistung und die Schnellkraft, sondern erhöht die Kurzzeitleistung und Maximalkraft der Muskulatur. Genau das solltest du dir dann für den maximalen Muskelaufbau zu nutzen machen. Creatin wird tatsächlich vom Muskel direkt aufgenommen, was den direkten Energiezustand des Muskels entscheidend verbessert.

Die Kreatin Einnahme in Verbindung mit Krafttraining oder Muskelaufbautraining trägt dazu bei, dass sich die Anzahl der Muskeln und Muskelfasern positiv verändern. Durch diesen Aspekt kannst du wesentliche Vorteile für deinen Muskelaufbau herausholen. Mehr Muskelfasern bedeutet gleichzeitig auch die Möglichkeit diese weiter zu vergrößern.

Nicht zu vergessen, trägt Kreatin auch zur schnelleren Erholung der Muskulatur bei.

 

Gibt es Nachteile durch die Einnahme von Kreatin ?

Vereinzelt ist es bei den Studien vorgekommen, dass die Probanten Durchfall bekommen haben. Ansonsten sind keine Nebenwirkungen bekannt.

 

Welche Arten von Kreatin gibt es ?

Kreatin kommt hauptsächlich in Pulverform vor, das sich Kreatin Monohydrat nennt. Es ist die reinste Form des Kreatins, die man käuflich erwerben kann. Zwischenzeitlich gibt es aber auch Hersteller, die flüssiges Creatin anbieten, meist in Kombination mit weiteren Muskelaufbau fördernden Mitteln.

 

Wieviel und wie lange kann ich Kreatin einnehmen ?

Bis Creatin im Körper effektiv zu wirken beginnt, dauert es meist schon 1 bis 2 Wochen. Dann kann mit spürbar mehr Kraft in den einzelnen Übungen gerechnet werden. Um diesen Effekt bei dir ausnutzen zu können empfehle ich eine Einnahme von maximal 8 Wochen am Stück.

Nun zur Dosis. Hier solltest du darauf achten, dass du täglich nicht mehr als 0,3 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichtes zu dir nimmst. Wiegst du also 75 Kilogramm, dann nimmst du über den Tag verteilt maximal 22,5 Gramm Kreatin zu dir. Dies machst du 5-7 Tage um deinen Körper an die Einnahme des zusätzlichen Kreatins zu gewöhnen. Für den Rest der verbleibenden 8 Wochen reduzierst du auf 0,03 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichtes. Also bei wiederum 75 Kilogramm nur noch 2,3 Gramm pro Tag.

Beispielsweise nimmst du 2 mal täglich 2 Teelöffel, die du in irgend einen Saft einrührst – am Besten eignet sich Traubensaft – und dann so cirka 30 – 40 Minuten vor einem Training und direkt nach deinem Training zu dir.

Beachte aber noch zusätzlich, dass du während deiner Kreatin Einnahmephase mindesten 4 Liter Flüssigkeit – bevorzugt Wasser – zu dir nimmst.