Muskelaufbau - Schneller Muskelaufbau

Aminosäuren – bedeutsam für einen Muskelaufbau

Wer seine Muskeln gezielt aufbauen möchte der kommt um das Thema Aminosäuren nicht herum. „Die Bausteine unseres Körpers“ wie Aminosäuren auch genannt werden sind in jedem Stoffwechsel zu finden. Die organische Verbindung wird aus Proteinen, die ein Körper selbst herstellt, gebildet. Die Aufgabe der Aminosäuren ist die Speicherung und der Transport von Nährstoffen. Die Menge, die von einem Körper benötigt wird, hängt von der körperlichen Verfassung und dem Alter ab. Die Gesundheit und Leistungsfähigkeit wird von der produzierten Menge der Aminosäuren beeinflusst.

Die Hauptgruppen der Aminosäuren

Aminosäuren können in die drei Gruppen nichtessenziellen, semi-essenzielle und essenziell eingeteilt werden. Essenzielle Aminosäuren kann von dem Körper nicht allein hergestellt werden und werden mithilfe der Nahrung dem Körper zugeführt. Lysin, Valin, Leucin, Threonin, Tryptophan, Methionin, Phenylalnin und Isoleucin sind die notwendigen essenziellen Aminosäuren. Bedingungen wie ein Abbau von essenziellen Aminosäuren, eine Wachstumsphase oder ein bestimmter Lebensabschnitt sind notwendig, damit der Körper in der Lage ist semi-essezielle Aminosäuren bilden zu können. Als semi-essezielle Aminosäuren gelten Histidin und Arginin. Die nicht-essentiellen Aminosäuren werden von dem Körper selbst produziert und beeinflussen die Hormone wie auch die Herstellung von Proteinen. Depressionen, Müdigkeit, eine langsamere Regeneration der Muskeln wie auch Konzentrationsstörungen sind auf eine Unterversorgung des Körpers von nichtessenziellen Aminosäuren.

Wirkung der Aminosäuren auf einen Muskelaufbau

Die Aminosäuren bilden und ungefähr 20 Prozent der sich im Körper befindenden Proteinen. Das Wachstum des Körpers, der Stoffwechsel wie auch der Aufbau der Muskeln wird von diesen Proteinen beeinflusst. Zudem kann der Körper vor Krankheiten und Giftstoffen geschützt werden. Eiweiße, die mithilfe des Essens aufgenommen wurden werden von den Aminosäuren gespalten und mithilfe der Blutbahnen transportiert. In der Leber werden die einzeln gespaltenen Eiweiße zu wichtigen Proteinen verändert. Die körperliche und geistige Anstrengung entscheidet darüber wie viel Aminosäuren ein Körper benötigt.

Aminosäuren die für einen Muskelaufbau bedeutsam sind

Arginin (enthalten in Nüssen, Fisch, Soja und Fleisch) ist in der Lage den Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken sowie die Leistungsfähigkeit des Herzens anzuregen. Methionin (enthalten in Leber und Eiern) wirkt sich positiv auf die Emotionen aus und entgiftet den Körper. Valin (enthalten in Haselnüssen und Eiern) unterstützt die Regeneration der Muskeln und die Ausdauer.

Muskelaufbau und Aminosäuren

Die Balance zwischen einer Aufnahme von Aminosäuren und dem Aufbau der Muskeln ist wichtig, um ein optimales Ergebnis erzielen zu können. Eine Unterversorgung führt dazu, dass die körpereigenen Reserven der Proteine vom Körper aufgebraucht werden. Sind diese Reserven aufgebraucht geht der Körper dazu über die lebensnotwendigen Proteine aus Haut, Haaren und Muskeln zu holen, was zur Folge ht das die Muskelmasse zurückgeht.

Aufnahme von Aminosäuren

Der Körper weist nach einem Training einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren auf, weswegen eine Einnahme nach einer Trainingseinheit empfohlen wird. Ein Abbau der Muskelmasse ist die Folge bei einer Aminosäuren-Unterversorgung des Körpers. Die Ernährung für Sportler wurde darauf abgestimmt die Bedürfnisse des Körpers optimal zu erfüllen. Aus diesem Grund wird eine speziell für Muskelaufbau bestimmte Nahrungsergänzung empfohlen. Fettarm und hochwertig sind die Nahrungsergänzungsmittel, die in einer breiten fülle angeboten werden. Eine Kombination aus Nahrungsergänzung und klassischer Ernährung ermöglicht ein Abdecken des körperlichen Bedarfs an Aminosäuren.

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeln gezielt Trainieren

Sixpack nach Bauchmuskeltraining

Für ein eine Straffung der Bauchmuskulatur und einer Verringerung der Fettansammlung, zu der der Körper besonders im Bauch- und Hüftbereich neigt, ist ein durchdachtes Training unumgänglich. Für ein effektives Training müssen nicht nur die „geraden“ Bauchmuskeln, sondern auch die „seitlichen“ angesprochen werden.

Die geraden Bauchmuskeln die entgegengesetzt der unteren langen Rückenmuskeln zu finden sind dienen dazu den Oberkörper nach vorne zu beugen. Aus diesem Grund gelten die geraden Bauchmuskeln auch als „Beuger der Wirbelsäule“. Trainierte gut ausgebildete Bauchmuskeln beeinflussen so auch die Körperhaltung und wirken für den Rücken entlastend. Eine Kombination aus Rücken- und Bauchtraining ist empfehlenswert, um Rückenbeschwerden und fehlerhafte Körperhaltungen entgegenzuwirken. Die seitlichen Bauchmuskeln haben die Aufgabe ein Drehen des Rumpfes zu ermöglichen. Der Bauch besteht aus geraden (M. Rectus abdominis), äußeren schrägen ( M. Obliquus externus abdomonis), inneren schrägen (M. Obliquus internus abdominis) und queren Bauchmuskeln(M. Transversus abdominis).

Richtig Trainieren

Für ein effektives Bauchmuskeltraining ist eine ausgeglichene Mischung zwischen schrägen und geraden Bauchmuskeln wichtig. Im Fitnesscenter sind Sportgeräte zu finden die ein Trainieren der Bauchmuskeln ermöglichen. Doch auch ohne Hilfsmittel ist ein gezieltes Üben in den eigenen vier Wänden möglich. Das Trainieren der Bauchmuskeln kommt auch in Bereichen des Krafttrainings, einer Rehabilitation, der Fitness und der Gesundheit zum Einsatz. Der Grund für das häufige Vorfinden dieser Trainingseinheit ist das gesundheitliche Einschränkungen vorgebeugt werden können. Ein Waschbrettbauch schwebt vielen Menschen vor, wenn sie an einen perfekten Bauch denken. Die Genetik jedoch ist ausschlaggebend für eine maximal trainierte Bauchmuskulatur. Ein regelmäßiges Training ist unumgänglich, um einen straffen wohlproportionierten Bauch sein Eigen nennen zu können. Neben dem harten Training hat auch die Ernährung eine große Wirkung auf ein Bauchmuskeltraining.

Mögliche Übungen

Abdominal crunch

Bei dieser Übung wird die gerade Muskulatur im oberen Bereich angesprochen. Der Körper wird gerade und entspannt auf dem Boden gelegt. Kopf und Oberkörper werden nacheinander langsam angehoben. Nach einem kurzen Halten werden Oberkörper und Kopf wieder abgelegt. Um die Bauchmuskeln optimal zu kontraktieren empfiehlt es sich das Anheben langsam auszuführen.

Reverse crunch

Der untere Bereich der geraden Bauchmuskel wird bei diesem umgedrehten Crunch angeregt. Wie bei der oberen Übung wird der Körper gerade auf dem Boden ausgestreckt. Die Beine und das Gesäß werden von dem Boden abgehoben. Diese Übung ist anspruchsvoll und nicht für Anfänger geeignet.

Seitliche Liegestützen

Bei dieser Übung liegt der Sportler auf der Seite, wobei die Arme und Füße gerade ausgestreckt werden. Der Arm, auf dem der Körper lastet kann auch angewinkelt werden, wenn dies als angenehmer empfunden wird. Das Gesäß wird leicht von dem Boden abgehoben, wodurch eine Spannung bei den seitlichen Bauchmuskeln entsteht.

Gezielter Muskelaufbau

Gezielter Aufbau der Muskeln

Der Begriff Muskelaufbau umfasst den gezielten Aufbau einzelner Muskelbereiche. Die Gründe für eine Steigerung der Muskelkraft können sehr unterschiedlich sein. Eine Verbesserung des Gesundheitszustandes, eine Steigerung des Selbstvertrauens und Körpergefühls wie auch die Ästhetik können zum Beispiel Gründe für einen Muskelaufbau sein. In Hinblick auf das angestrebte Ziel können ein Muskeltraining mit einem Krafttraining gleichgesetzt werden. Der Muskelaufbau, das Maximaltraining und das Kraftausdauertraining sind eine Variante des Krafttrainings. Bei einem Muskelaufbau werden Übungen mit einer mittleren Wiederholungsanzahl ausgeführt. Ein Maximaltraining beinhaltet wenige dafür aber intensive Übungen. Ein Kraftausdauertraining setzt eine häufige Wiederholung der ausgewählten Übungen.

Rote und weiße Muskelfasern

Die Zusammensetzung der Muskelfasern ist ein bedeutsames Charakteristikum für den Muskelaufbau. Ein Muskel besteht aus weißen und roten Muskelfasern, die beide für unterschiedliche Aufgaben zuständig sind. Die weißen Muskelfasern sind in der Lage mithilfe einer schnellen Kontraktion zeitlich beschränkt viel Kraft zu erzeugen. Die Einschränkung „zeitlich beschränkt“ bezieht sich darauf, dass die weißen Muskelfasern schnell ermüden. Die Schnelligkeit und Kraft der Muskeln hängt in erster Linie von diesen Muskelfasern av. Die „schnellen“ Muskelfasern sind unter anderem bei der Muskulatur der Beine, des Trizeps und der Brust zu finden. Was diese weißen Muskelfasern für einen schnellen Muskelaufbau so bedeutsam macht ist die Tatsache, dass die Phasischen Muskeln sehr empfänglich für einen Aufbau sind.

Die roten Muskelfasern erzeugen weniger Kraft, ermüden im Vergleich mit den weißen Muskelfasern nicht so schnell. Die roten Muskelfasern sind unteranderem auf dem Bauch, dem tiefen Rücken und dem Nacken zu finden. Die tonischen Muskeln haben die Aufgabe zu Halten und zu Stützen. Die roten Muskelfasern eignen sich für Belastungen im Ausdauerbereich wie zum Beispiel durch Laufen oder Schwimmen.

Die Verteilung der weißen und roten Muskelfasern im menschlichen Körper variiert von Person zu Person, was dem genetischen Erbmaterial zu zuschreiben ist. Mithilfe von Ausdauertraining ist es möglich mit der Zeit aus den weißen Muskelfasern rote Fasern zu machen. Die roten Muskelfasern hingegen können nicht verändert werden.

Das richtige Training

Aufgrund des individuellen Muskelaufbaus ist es das richtige Training, das notwendig ist, um die angestrebten Ziele erreichen zu können. Mit einem Krafttraining kann eine Steigerung der Kraft, ein Aufbau der Muskeln oder eine Steigerung der Kraftausdauer erzielt werden. Für einen maximalen Aufbau der Muskeln angestrebt ist das Trainieren mit hohen Gewichten und Wiederholungen bis zu drei Mal unverzichtbar. Eine Steigerung der Kraft setzt eine Wiederholung der Übungen bis zu 10 Mal voraus, um die körperlichen Grenzen beständig zu erweitern.

Schneller Muskelaufbau ? Das schaffst auch du !

Schneller Muskelaufbau funktioniert

Mein Name ist Tom und ich möchte dir meinen Weg zum schnellen Muskelaufbau erzählen.

Mit einem Körpergewicht von 58 Kilogramm bei einer Körpergröße von 180 Zentimeter habe ich den Entschluss gefasst, mit Krafttraining und Muskelaufbau zu beginnen.

Ich habe mich also im Fitnessstudio angemeldet, mir einige Übungen vom dortigen Trainer zeigen lassen und dann habe ich einfach Monate lang einfach nur trainiert. 5 Tage jede Woche.

Erfolge in dieser Zeit ?

Man konnte meinem Körper ansehen, dass ich Krafttraining mache, aber so richtig wollte das alles nicht funktionieren. So entschloss ich mich, das Ganze anders anzugehen.

Ich begann damit Informationen über den schnellen Muskelaufbau zu sammeln und umzusetzen.

Was war meine Erkenntnis aus diesen Informationen ?

Ich begann die wichtigsten Dinge für ein Muskelwachstum anhand der gesammelten teils sehr wiedersprüchlichen Informationen näher zu betrachten.

Also schaute ich mir als erstes mein Training an und stellte mir folgende Fragen:

Trainierst du richtig und führst alle Übungen korrekt aus ?

Trainierst du überhaupt alle erforderlichen Muskeln ?

Hast du die besten und effektivsten Übungen für jede Muskelgruppe ?

Danach überlegte ich mir, ob meine Muskeln überhaupt noch wachsen können, angesichts des 5 maligen Trainings in der Woche. Ist überhaupt gewährleistet, dass meine Muskeln genügend Erholung bekommen ? Die Regenerationszeit ist beim Muskelaufbau sehr wichtig.

Die letzten Überlegungen, die ich dann anstellte, betrafen meine Ernährung. Die Fragen, die sich mir stellten waren folgende:

Ess ich überhaupt das Richtige oder kann ich hier optimieren ?

Angenommen ich nehme das Richtige zu mir, stimmt die tägliche Menge ?

Stimmt die Zusammensetzung der Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) ?

Was könnte mir außer der Ernährung noch weiterhelfen ? Vielleicht Nahrungsergänzungsmittel sogenannte Supplemente ?

Fazit meiner Analyse

Ich hatte Baustellen an allen Ecken und Enden aufgedeckt, mit der ich nun beginnen musste diese zu beseitigen.

Damit dir nicht ähnliches widerfährt, habe ich die folgenden Muskelaufbau Tipps zusammengestellt.

Schneller Muskelaufbau leicht gemacht

Sobald du also deine Schwachstellen in Training, Ernährung und Regeneration ausgemacht hast, kannst du anfangen effektiv und schneller Muskeln aufzubauen.

Ich möchte dir diese 10 Tipps mit auf deinen Weg geben:

Trainiere nicht mehr als 4 Trainingseinheiten in der Woche

Achte auf genügend Regeneration deines Körpers – jeder Muskel sollte 48 Stunden Ruhe bekommen und du täglich mindesten 8 Stunden Schlaf

Jede Muskelgruppe soll in jedem Training angesprochen und trainiert werden. Man spricht auch von einem Ganzköpertrainingsplan.

Keine deiner Trainingseinheiten sollte länger wie 1 Stunde gehen. Achte trotzdem immer auf eine korrekte Ausführung der Übungen.

Immer nur eine Übung für jede Muskelgruppe (nur 1 Übung für Rücken, Bizeps, Trizeps, Bauch, Brust und Beine)

Pro Übung machst du 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Achte auf bei deiner Ernährung vorrangig auf die Zufuhr von Protein (Beispiel eines Ernährungsplans zum Muskelaufbau) und weiteren Supplementen wie z.b. Kreatin

Trinke mindestens 3 Liter Wasser täglich

Nimm gesunde Fette zu dir

Stecke dir Ziele für den maximalen Muskelaufbau und halte dich an diese Ziele.

Weitere 10 Tipps für schnellen Muskelaufbau.

Du siehst, wenn du die Ursache für deinen bisher schleppend verlaufenden Muskelaufbau gefunden hast, steht deinem Ziel

Schneller Muskelaufbau

nichts mehr im Wege. Viel Erfolg !

Dein Tom

PS: Heute habe ich anhand meiner Analysen und der formulierten Tipps über 90 Kilogramm Körpergewicht und durchtrainierte, definierte Muskeln.

10 Tipps für einen schnellen Muskelaufbau

Wir haben hier für Dich Tipps und Tricks zusammengestellt, mit denen du deinem Ziel zum schnellen Muskelaufbau näher kommst. Baue diese Vorschläge und Tipps in deinen Alltag mit ein und du wirst sehen, schneller Muskelaufbau ist ohne weiteres möglich.

Trinke mindestens 3 Liter Wasser am Tag
Achte auf eine regelmäßige Zufuhr von Proteinen. Verteilt auf 6-8 Mahlzeiten am Tag.
Verzichte nicht auf lebenswichtige Fette, denn diese helfen beim Muskelaufbau
Ausreichende Ruhe- und Schlafphasen sind der Schlüssel zum Masseaufbau. Die Muskeln wachsen in der Ruhephase und nicht wie vermutet im Training !
Milch ist eine sehr gute Eiweissquelle, die du in deine tägliche Ernährung mit einbauen solltest
Mageres Fleisch beziehst du aus Hühnchen, Pute und Rind.
Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen, muss langsam verdauliche Proteine enthalten. Hier empfiehlt sich ein Casein Proteinpulver oder einfach Magerquark.
Plane die täglichen Mahlzeiten immer mindestens einen Tag im voraus. Achte darauf, dass keine deiner Mahlzeiten ausfällt.
Vermeide Alkohol so gut es geht. Alkohol hemmt den Muskelaufbau.
Für einen effektiven Muskelaufbau musst du mindestens 500 kcal mehr zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht.

Wenn du diese Tipps zum schnellen Aufbau von Muskeln beherzigst, wirst du sehen, dass du deinem Ziel „schneller Muskelaufbau“ täglich einen Schritt näher kommst. Bedenke aber, dass der Muskelaufbau ein Zusammenspiel von Training, Ernährung und Erholung ist. Stimmt ein Baustein nicht zu 100 Prozent, kann sich das negativ auswirken und dich beim Aufbau grosser Muskeln behindern.